不安神経症(不安障害)の症状と対策

ここでは、まだ病院で治療を受けたことのない人でもできる不安のコントロール法を紹介したいと思います。
まず初めに呼吸コントロール法です。

パニック発作が起きているときの呼吸は、多くの場合、浅く速くなります。
そこで、イスに座って次のような呼吸方法に変えてみてください。

（１）呼吸が過呼吸にならないように、鼻でゆっくり空気を吸い込む。

（２）吸った息を吐くときは、口から細く長くゆっくり吐き出す。

（３）ゆっくりと呼吸し、１分間に１０回前後の呼吸回数にとどめる。

（４）不安が完全にとれるまで継続して行う。

時計を見ながら、５、６秒に１回の割合で深呼吸しましょう。
不安が取り除かれる感覚を身につけることができるまでトレーニングしてください。
呼吸コントロールには鎮静効果があることが実感できますよ。

次に漸進的筋リラクゼーションです。
これは、イスに座り、足の先から頭までのすべての筋肉をからだの下から上へ順番に弛緩させることにより、全身の筋肉をリラックスさせるものです。
一度、筋肉に力を入れて、その反動で筋肉の力を抜くとやりやすいですよ。

日常生活の中で、不安や緊張が強いと自覚したときにこの方法を実践すれば、不安や緊張の軽減に有効であるといわれています。